Отсроченная мышечная боль после занятий спортом называется крепатурой. Она появляется через несколько часов после тренировки или чуть позже: на следующее утро или через 1 - 2 дня.
Крепатура возникает не у всех. Чаще у новичков, мышцы которых испытывают сильный стресс, ведь они не привыкли к продолжительным интенсивным нагрузкам. У них неприятные ощущения наиболее выражены. Боль может беспокоить и более опытных любителей физкультуры, но не так сильно. Например, если они решили включить новые упражнения, увеличить рабочий вес или количество повторов, сократить время отдыха между подходами.
Но не каждая мышечная боль после физической активности может быть крепатурой. Сегодня разбираемся в причинах и типах боли в мышцах, а также в том, что делать до и после тренировки, чтобы быстрее избавиться от неприятных ощущений и предупредить их в дальнейшем.
Типы мышечной боли
- Острая мышечная боль. Возникает во время выполнения упражнений или сразу после этого. Интенсивная, часто ощущается как жжение, покалывание. Сопровождается дискомфортом, напряжением. Быстро проходит после отдыха.
- Приходящая мышечная боль. Появляется на 1 - 3 день после тренировки. Имеет ноющий, тянущий характер. Усиливается, когда в движение вовлечены соответствующие мышцы. Ограничивает выполнение привычных действий, может сопровождаться небольшим отёком. Проходит в течение недели самостоятельно.
- Хроническая мышечная боль. Результат переутомления или повторяющихся травм. Тупая боль, возникает периодически, сочетается с мышечными спазмами. Нужно скорректировать программу тренировок и пройти курс реабилитации.
- Травматическая боль. Проявляется во время или сразу после занятий, на следующее утро. Боль острая, имеет сковывающий характер. Мешает заниматься спортом. Требует покоя и лечения.
Причины боли после тренировок
Есть две главные причины, почему после тренировки возникают боли в мышцах:
Микротравмы
У человека, который тренируется впервые или делал длительный перерыв, в скелетной мускулатуре много коротких миофибрилл. Это такие структурные элементы мышц, которые обеспечивают их сокращение. Во время тренировки мышцы испытывают напряжение и удлиняются. Короткие миофибриллы рвутся, а на их месте образуются длинные микроволоконца. На механическое повреждение мышечных волокон организм реагирует воспалением. Это защитная реакция, которая обеспечивает качественное восстановление и проявляется отеком и болью.
Молочная кислота (лактат)
В качестве источника энергии мышечные клетки используют кислород. Но во время силовых тренировок его недостаточно - возникает гипоксия. Тогда подключается второй вариант энергетического обмена: с использованием глюкозы. А молочная кислота - это побочный продукт ее распада. Лактат раздражает нервные окончания, повышает их чувствительность, из-за чего после тренировки возникает боль.
Изображение: Freepik.com
Должны ли болеть мышцы после тренировки
Посттренировочная боль - это естественная реакция организма на непривычную и достаточно интенсивную нагрузку. Больше она характерна для силовых упражнений. Но боль не всегда может быть признаком хорошей тренировки.
Сама по себе боль не говорит о результатах занятия. Она беспокоит и после травм: из-за растяжения, разрывов мышц, связок, сухожилий, повреждения суставов. Появление крепатуры нормально, если тело еще не адаптировалось к нагрузке. Постепенно боль проходит, и это не значит, что вы плохо тренируетесь. При увеличении интенсивности она возникает повторно, но в более легкой форме и быстрее уходит.
Боль не указывает на то, что мускулатура растет. Однако скопление лактата и креатинина в мышечных волокнах стимулирует образование белка. Но наращивание мышц возможно, только когда нагрузка оптимальна для этого, а также если в организм поступает достаточно белка.
Симптомы крепатуры
Какая мышечная боль - нормальная реакция после тренировки:
- интенсивность - умеренная;
- характер - тупая, тянущая или ноющая;
- сопровождается ощущением тяжести;
- усиливается во время движения, массажа;
- утихает в покое;
- возникает примерно через 12 часов после тренировки;
- нарастает к 1 - 3 дню;
- бесследно проходит спустя 3 - 7 дней без лечения.
Какие симптомы должны насторожить:
- локальное покраснение кожи, отек;
- повышение температуры до 37,5 - 38 °C и больше;
- ограничение движений.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
- Легкий расслабляющий массаж.
Несильное массирование помогает убрать напряжение и боль после тренировки, повысить гибкость мышц. Массаж ускоряет кровоток и лимфоотток, удаление избытка лактата из тканей. Помимо выполнения самомассажа, можно использовать массажный ролик или электрический массажер. Функция подогрева поможет дополнительно облегчить состояние.
- Питье.
Достаточное потребление чистой негазированной воды ускоряет разложение молочной кислоты, выведение продуктов ее обмена через почки, с потом, дыханием.
- Контрастные водные процедуры.
Они ускоряют кровоток, обмен веществ, расслабляют мышцы. Можно принимать душ. Обливаются теплой водой, доводя ее до горячей в течение 30 - 90 секунд, затем резко включают холодную воду на такой же промежуток времени и чередуют эти этапы 3 - 5 раз. Процедуру заканчивают обливанием холодной водой, после чего нужно растереть тело жестким полотенцем. Или можно принимать теплую ванну с морской солью, согревающими эфирными маслами. Через 10 - 15 минут нужно облиться прохладной водой.
- Сухое тепло.
Согревающие компрессы расширяют сосуды, усиливают кровообращение в проблемной зоне, ускоряя отток лишней жидкости, продуктов распада, в том числе молочной кислоты. Можно использовать бутылку с водой, обёрнутую полотенцем, или специальные пластыри.
- Физические нагрузки.
Небольшая активность после тренировки поможет избавиться от застоя молочной кислоты и болей в мышцах. Будет полезна ходьба, бег без дополнительных отягощений или на кардиотренажере, а также плавание.
- Нанесение мазей, бальзамов, гелей.
Местно применяют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), которые уменьшают воспаление, а значит, боль и отёк. Согревающие гели и бальзамы на основе ментола, камфоры, эвкалиптового масла дают ощущение тепла, облегчают боль. Они раздражают нервные окончания, вызывают расширение поверхностных сосудов кожи, улучшают питание тканей.
- Растяжка.
После тренировок, а также в период покоя нужно уделять 10 - 15 минут плавным упражнениям на растяжку всех мышц и связок. Это помогает быстрее восстановить состояние мышечных волокон, нормализовать уровень кислотности в организме.
Изображение: Freepik.com
Профилактика крепатуры
- Разминка.
Уделяйте 10 - 15 минут перед и после тренировки проработке всех групп мышц, разогреву связок, подготовке суставов. Во время занятий делайте небольшие перерывы, чтобы организм успевал выводить лактат. И не забывайте встряхивать руками и ногами между подходами, чтобы разгонять кровь и скопления молочной кислоты, насыщать мышцы кислородом. Разминка после тренировки должна быть неспешной, с глубоким дыханием.
- Питьевой режим.
Обязательно берите с собой бутылку с водой комнатной температуры. Делайте несколько глотков в перерывах между подходами.
- Качественное питание.
Рацион должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов. Однако мышцам нужно много белка: 1 - 2 г на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке зависит от целей тренировок. А также питание должно быть разнообразным, чтобы из него поступали все необходимые минералы и витамины.
- Полноценный сон.
Восстановление организма, в том числе мышц, активнее всего происходит, когда мы спим. Но сон должен быть своевременным, глубоким, достаточно продолжительным. Засыпать нужно до наступления следующего дня, примерно в 22:00 - 23:00. Оптимальная длительность сна: 7 - 8 часов. Но при интенсивных занятиях спортом он может увеличиваться до 9 - 10 часов.
Заключение
Крепатура - это не признак патологии. Однако она может временно затруднить выполнение повседневных действий и замедлить тренировочный прогресс. Чтобы скорее снять боль после тренировки, достаточно проводить процедуры для разогрева мышц, применять согревающие или противовоспалительные местные препараты. Если мышечная боль слишком сильная, сопровождается ухудшением самочувствия, покраснением кожи, выраженным отёком, лихорадкой, нарушением чувствительности, следует обратиться к травматологу-ортопеду или врачу со специальностью “Спортивная медицина”.