Эллиптический тренажер, или орбитрек - это многофункциональное оборудование для кардиотренировок. Оно включает элементы беговой дорожки, велотренажера и степпера. Во время занятий на орбитреке, в зависимости от вида тренировки, человек имитирует ходьбу по лестнице, бег, езду на велосипеде или лыжах. Нагрузку получает весь организм, вовлечено максимальное количество мышц.
Основные элементы в устройстве эллипсоида - это поручни и педали. Пользователь непрерывно вращает педали, поочередно тянет и отталкивает рычаги правой и левой рукой. Сначала он прилагает усилия, чтобы запустить тренажер, но потом движение происходит по инерции. На орбитреке также есть неподвижные поручни, с помощью которых можно увеличить нагрузку на ноги.
Эллиптический тренажер предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, похудения, повышения выносливости и одинаково полезен для мужчин и женщин. Он позволяет заниматься фитнесом людям с низким уровнем физической подготовки, с избыточной массой тела, ожирением, с ослабленным позвоночником, суставами.
Чем полезен эллиптический тренажер
- Активный расход калорий.
За 30 минут можно сжечь 250 - 500 ккал. Все зависит от массы тела, скорости обмена веществ, от выбранной тренировки, уровня интенсивности, графика занятий.
При выборе наклонной ходьбы (в гору) похудение происходит быстрее. Еще большей эффективностью обладают интервальные тренировки: они длятся всего 15 - 20 минут, а расходуют много энергии. Но проводить их можно, только если организм уже подготовлен к физическим нагрузкам.
- Уменьшение жировых ловушек, «апельсиновой корки» на бедрах.
Во время ходьбы на орбитреке организм в качестве “расходного материала” использует запасы жиров, в том числе те, что отложились в области живота, талии, бедер. Большую нагрузку получают ноги: происходит их активное кровоснабжение, укрепляются мышцы, нормализуется структура подкожной клетчатки, кожа подтягивается. Проявления целлюлита сглаживаются или могут полностью исчезнуть, если занятия на эллипсе становятся привычкой.
Хотя во время тренировок основная нагрузка все же приходится на нижние конечности, равномерную нагрузку получает всё тело.
- Формирование красивого рельефа.
Тренировки улучшают лимфодренаж: уходит застой межклеточной жидкости, который часто является причиной нечетких контуров фигуры. Одновременно расходуются запасы жира, мышцы становятся рельефными. Поэтому тело выглядит более здоровым и привлекательным. Занятия на эллиптическом тренажере полезны при образовании “ушек” на талии, дряблости на внутренней части бедер.
Тренировки на эллипсе устроены так, что можно изолировать одни группы мышц, давая им отдохнуть, и нагружать другие. Человек сам контролирует и планирует занятия.
- Улучшение здоровья.
Как и все кардиотренажеры, эллипс нагружает и укрепляет сердце, сосуды, легкие. Ходьба ускоряет обменные процессы, положительно сказывается на работе нервной системы, гормональном фоне. Эллиптический тренажер помогает бороться с застойными явлениями в малом тазу, поэтому несет пользу для организма женщин и мужчин. Активное кровоснабжение половых органов и кишечника – это профилактика воспалительных заболеваний, геморроя, импотенции, нарушения менструального цикла и бесплодия.
Преимущество орбитрека в том, что он дает щадящую нагрузку на позвоночник, связки, суставы. Ходьба разрешена даже при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, когда нет возможности заниматься на беговой дорожке. Но предварительно все же нужна консультация врача.
Изображение: Freepik.com
Минусы тренажера
- Невысокая эффективность для верхней части корпуса. При использовании неподвижных поручней руки и плечи получают меньшую нагрузку по сравнению с ногами, прессом.
- Монотонность занятий. Это можно сказать про большую часть кардиотренажеров. Но для некоторых в эллиптическом тренажере это не минус, а плюс: кому-то хочется полностью сосредоточиться на тренировке и очистить голову от лишних мыслей. Кроме того, на эллипсоиде, помимо классической ходьбы, доступна обратная и наклонная ходьба.
- Высокая цена. Качественный эллипсоид - это довольно дорогая покупка по сравнению с простым велотренажером или компактным степпером.
- Большие габариты. Эллипс - это стационарный тренажер. Он занимает много места. Плюс нужно свободное пространство вокруг для безопасной тренировки.
- Наличие противопоказаний. Занятия на эллиптическом тренажере могут принести для здоровья не только пользу, но и вред, если есть противопоказания. Но их намного меньше по сравнению с другими кардиотренажерами.
Правила тренировок
Чтобы занятия на орбитреке были эффективными, нужно предварительно разогреваться (разминка, упражнения из утренней зарядки), контролировать положение тела, придерживаться правил тренировки и подходящего уровня интенсивности. Иначе вместо пользы для здоровья и похудения, занятия на эллиптическом тренажере могут привести к травмам.
Правильное положение тела:
- спина прямая;
- взгляд направлен вперед;
- ноги устойчиво стоят на педалях;
- вес тела равномерно распределен по всей стопе.
Важно предварительно разогреть мышцы, сухожилия и связки, подготовить суставы. Разминка поможет повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы.
Как заниматься на эллиптическом тренажере с пользой для организма:
- Отрегулируйте длину шага. Она должна соответствовать вашему росту. В противном случае занятия на орбитреке будут неудобными и малоэффективными.
- Двигайтесь правильно. Одновременно начинайте перемещать правую педаль вперед и тяните на себя правый подвижный поручень. Меняйте левую и правую сторону непрерывно. Это напоминает ходьбу на лыжах. Вы должны управлять тренажером, а не следовать за ним.
- Чередуйте нагрузку. Чтобы организм не привык к тренировкам, а каждая часть тела и группа мышц получала равномерную нагрузку, выполняйте разные программы кардио: с прямым или наклоненным корпусом, с прямыми или полусогнутыми ногами, с вращением педалей вперед или назад.
- Учитывайте вашу подготовку. Начинайте с минимальных нагрузок: тренируйтесь по 20 минут три раза в неделю, делайте не более 50 шагов в минуту. Постепенно увеличивайте частоту занятий до 4 - 6 раз в неделю, длительность до 45 - 60 минут, а количество шагов до 60 - 80 раз в минуту. Вначале ваш пульс должен составлять не более 50 - 60% от МЧСС. После достижения видимых результатов этот показатель увеличивают до 70 - 80%.
МЧСС – это максимальная частота сердечных сокращений (пульса). Чтобы ее определить, нужно от 220 отнять ваш возраст.
К каким состояниям могут привести тренировки с неправильной техникой выполнения:
- длительные боли в мышцах, суставах;
- тахикардия;
- повышение артериального давления, гипертонический криз;
- головокружение, падение с тренажера, травма.